立ったまま5秒腹筋エクササイズのやり方!お腹ポッコリを解消しよう

40代になって腹筋を鍛えようと思ったら、結構難しくないですか?

 

ちょっとお腹に力を入れたやっただけでブルブルしてしまったり、腹筋をやってるつもりなのに効果がなかったり・・・。

 

このお腹ポッコリはもうどうにもならないの?と思ったら、世界一受けたい授業や主治医が見つかる診療所で立ったまま腹筋を5秒するだけでお腹やせするエクササイズを紹介されました。

 

でも、1回見ただけじゃ覚えきれませんよね。

 

そこで、この立ったまま5秒腹筋エクササイズのやり方をシェアします!

今からすぐお腹を凹ませましょう♪

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立ったまま5秒腹筋のやり方


たるんだお腹を引き締める立ったまま5秒間腹筋エクササイズ

この5秒腹筋は腹直筋(シックスパック)に効いて、下腹や二段腹に効果があります。

 
①両手で拳を作り、立ったまま両ヒジを頭の上に上げていき、首の根元に小指を当てる。
②ヒジをなるべく高く(耳よりも上)上げるようにすると、お腹周りの筋肉が自然に伸びる。
③右足を一歩前に出し、踏み込むように意識して、 ゆっくり息を吐きながら腹筋に力を入れる。
④5秒かけて上体を倒していく。(倒す角度に注意)
⑤鼻から息を吸いながら戻す。
 

これを1日10回3セット行うと、2週間で効果が出てきます。

 

言葉だけだとわかりづらいですが、先程の動画を見れば、足の出し方や手の動きもわかりやすいですよね。

 

上体を倒すのは、ゆっくり息を吐くことで腹筋に力が入りやすくなりますが、倒しすぎるとお腹の筋肉がつったように痛くなります。(私だけかもしれないですけどね)

 

やってみると、美木良介さんのロングブレスダイエットにも似てるなぁと思いました。

 

でも40代になると、あの息を続かせることがきつくなって継続できないんです。

 

この立ったままで5秒腹筋は、5秒間でとにかくお腹の筋肉を鍛えてくれるので、私はロングブレスダイエットよりやりやすと思いました。

 

そして、この上体の倒し方にもう1つコツがあります。

 

それは、

お腹の前に缶カンがあって、缶カンを体ではさんで潰すイメージを持ってやること

です。

こうすることで、脳をだまして引き締め効果をアップさせます。

 

わき腹のたるみに効く5秒腹筋のやり方

これは、わき腹の横にある腹斜筋(ふくしゃきん)に効いてきます。

ここは余分な脂肪がつきやすい場所なので、5秒腹筋でスッキリさせましょう。

 
①両手で拳を作り、立ったまま両ヒジを頭の上に上げていき、首の根元に小指を当てる。
②ヒジをなるべく高く(耳よりも上)上げるようにすると、お腹周りの筋肉が自然に伸びる。
③右足を一歩前に出し、かかとに力を入れ、息を吸ってお腹に力をいれヘコませる。
④口からゆっくり息を吐きながら右わき腹に力を入れる。
(雑巾をギュッと絞るイメージで)
④右上から斜め下に5秒かけて上体を倒していく。(倒す角度に注意)
⑤鼻から息を吸いながらもとの姿勢に戻す。
 

これは1日左右各10回3セット行います。

 

気をつけたいことは、お腹に力を入れる時に猫背になること。背筋を伸ばして行いましょう!

 

ポッコリお腹に効く5秒腹筋のやり方

この5秒腹筋で鍛えるのは腹横筋(ふくおうきん)です。

この筋肉はお腹を体の奥深くから支えています。

 
①うつ伏せの上体になる。
②両肘を床につける。
③右手で丸を作ってそこに左手を添えて土台にして、そこに頭をのせる。
④手・肘・つま先を支えにして、ゆっくりと全身でアーチを作る。
⑤お腹に力を入れたまま5秒間キープ。
⑥その後、床に付かない程度まで体を下げる。
 

イメージは崖と崖の間にアーチを作り踏ん張る感じです。

 

これを1日10回3セット行います。

 

この時、お尻がせりあがったり、落ちすぎたりしないように気をつけてくださいね。

正しいやり方がきつい場合は、ひざをついてからやり始めてもOKです。

 

次は代謝を上げてくれる5秒腹筋です。

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座りながらできる5秒腹筋

この5秒腹筋で鍛えるのは、背骨と足の骨をむすぶインナーマッスルの腸腰筋(ちょうようきん)です。

腸腰筋を鍛えると、代謝が上がり、腰回りのぜい肉を落としてくれます。

 
①姿勢を正して椅子に座る
②机の上に両手をおく
③左ひざを机を押し上げるように上げ、両手は机を強く押さえる。
④この状態で5秒間キープ。
⑤キープしたら元に戻す。
 

これを1日左右交互に合計10回3セット行います。

 

ダンボールを足と手で押し曲げるイメージでやってくださいね。

そして、足の付け根に力を入れることを意識して、背もたれにもたれすぎたり、机にのしかかる動きはやめましょう。

 

5秒腹筋を2週間続けるとどうなるの?

番組では、元サッカー日本代表の武田修宏さんが2週間チャレンジしていました。

始める前は

 
ウエスト・・・95㎝
体重・・・78㎏
BMI・・・25.4
中性脂肪・・・228mg/dl(正常値30~149)
 

で肥満という結果でした。

 

それが、4種類の5秒腹筋を2週間続けたところ

 
ウエスト・・・90㎝
体重・・・75.02㎏
中性脂肪・・・98mg/dl(正常値30~149)
 

という結果が出ていました。

 

男性でサッカー選手だったということもあるでしょうけど、凄い結果ですよね。

この他にも二の腕に効くエクササイズも紹介します。

たるんだ二の腕を引き締める 5秒間ひねりエクササイズ

お腹もたるんでみっともないですけど、二の腕も気になりませんか?

立ったまま5秒腹筋を考えられた松井薫さんが、二の腕のエクササイズも紹介されていたので、一緒にお伝えしますね。

やり方は
①両腕を背中に回して、片方の腕を伸ばす。
②もう片方の手で軽くつかんで抑える。
③伸ばす方の腕に力を入れて下に押し込む。
④押し込んだら、そこから手首をひねる。
※腕をつかむのが難しい時はのばすだけでOK
この手首をひねる時に、また脳をだまして引き締め効果をアップします。

 

そのイメージは、最初に伸ばした方の手で、半分に切ったグレープフルーツを持って、絞り器で思い切り絞っていくイメージです。

 

雑巾絞りみたいにするのもいいのかな~と思ったんですが、それだと手首の先が伸びたままですよね。でもこれが絞り器で絞るというイメージの手の形にすると手首が曲がるので、二の腕に掛かる負荷が強くなってると感じます。

 

これも実際にやった方がわかりやすいので、両方試してみてくださいね。

絶対にグレープフルーツを絞っているようにする方がいいことがわかると思います。

 

最後に

ダイエットって本当に色々なやり方がありますよね。

私もどれだけのダイエットを試してみたか・・・。

 

でも、どれも続けていかないと意味がないんです。

 

ダイエットの成功・不成功って、継続しているかどうかだと本当に思うようになりました。

 

そうなると、若い時と比べてきついことはやりたくないですよね。最初はできても、あとから疲れてきますよね。

特にすぐに効果が出ない時は・・・

 

だったら、この立ったまま5秒腹筋のように簡単にできることを続ける方が、後々効果が出てきやすいです。

 

それに、この方法だったら、寝転んで上半身を起こす昔ながらの腹筋に比べて5倍の運動量になるんですよ。

5秒で5倍の運動量になるなら嬉しいですよね。

 

こんなに簡単で効果があって、自分の体力に合わせて続けられるダイエットやエクササイズを続けていきましょう!

 

こんなダイエットも簡単ですよ。

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